¿CÓMO ESTÁ SU MASA MUSCULAR? CONOZCA LAS CLAVES PARA RECUPERARLA

Con la edad se pierde masa muscular constantemente. Quien no entrene para evitarlo perderá fuerza, lo que aumenta el riesgo de caídas, según aseguran los expertos. Por el contrario, una musculatura entrenada garantiza más independencia y calidad de vida.

Mientras que actividades deportivas como caminar y nadar son buenas para el sistema cardiovascular, los músculos se entrenan con ejercicios específicos, por ejemplo, con ayuda de cintas de entrenamiento.

El entrenamiento no debería sobreexigir al cuerpo y hay que saber hacer correctamente los ejercicios para no lesionarse. Por eso a los principiantes se les recomienda buscar apoyo profesional.

Una de las consecuencias del COVID-19

El deterioro de la masa muscular se llama sarcopenia, y es uno de los efectos de la enfermedad COVID-19, por el largo periodo de recuperación en cama en las personas que enferman gravemente.

Pero no es necesario haber tenido el virus para que el músculo se reduzca. Las restricciones extraordinarias de movilidad durante 2020 y la necesidad de pasar largos periodos de tiempo en casa han resultado en reducción en la actividad física y cambios en la dieta que tienen el potencial de acelerar la sarcopenia, sobre todo en las poblaciones de mayor edad.

Asimismo, se ha producido un incremento en la grasa corporal, fueron las conclusiones de un estudio publicado en 2020 en la revista médica Geroscience ('Sarcopenia durante las restricciones por COVID-19: efectos de salud a largo plazo de la pérdida muscular a corto plazo').

Estos cambios en la composición física se asocian con un número de enfermedades crónicas ligadas al estilo de vida, incluyendo las cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, fragilidad, declive cognitivo y depresión. Lo cual preocupa porque ellas, junto con el sobrepeso, predisponen a un mayor riesgo de infectarse con el nuevo coronavirus, con síntomas severos.

El equipo de autores no solo pone la advertencia, sino que tiene una serie de estrategias que pueden implementarse en casa para contrarrestar esta realidad. Entre las principales están el ejercicio de resistencia y un consumo mayor de proteína y de ser necesario de suplementos. Estas también serían medidas de prevención en el caso de futuros periodos de aislamiento.

Ejercicio para acompañar un envejecimiento sano

Un programa de entrenamiento de resistencia bien diseñado tiene efectos positivos en el sistema muscular (masa y fuerza) y en el nervioso. Estos ejercicios por lo general se categorizan como los que usan múltiples articulaciones o los que se enfocan en una sola (como flexiones de bíceps o extensiones de pierna).

Para los adultos mayores, se recomiendan los ejercicios que involucran dos o más articulaciones y dos o más grupos de músculos, debido a su relevancia para las funciones de la vida diaria, según se publicó en el Reporte Anual de Gerontología y Geriatría (2017).

También se anima a hacer ejercicio de resistencia en máquinas, más que usar pesos libres (como las mancuernas). Las máquinas resultan más seguras para el usuario, pues delimitan mejor los movimientos. A medida que la persona progrese, podrá avanzar hacia ejercicios con pesos libres.

El programa de ejercicios debería incluir todos los grandes grupos de músculos: pecho, espalda, brazos, hombros y la parte superior e inferior de las piernas. Uno o dos ejercicios por grupo de músculos es adecuado para principiantes e intermedios.

Este régimen está destinado también a evitar la dinapenia, que es la pérdida de masa muscular por el proceso normal de envejecimiento, no relacionado con enfermedad neurológica o muscular.

Los expertos destacan que siempre merece la pena entrenar. Las células musculares se siguen renovando hasta una edad muy avanzada.

Para los músculos: comer proteína de alta calidad

Además de practicar deporte regularmente, el segundo pilar fundamental para mantener o ampliar la masa muscular es una alimentación sana.

Las recomendaciones son: pocas grasas y carbohidratos, más proteínas de alta calidad. ¿Por qué se las llama así? En nosotros se produce un proceso denominado síntesis proteica, en el cual deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios.

"Si falta alguno, la síntesis puede fallar", explica la licenciada en nutrición y dietética Miriam Villalta. "Por ello, si la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el individuo, se dice que es de alto valor biológico, por lo tanto es completamente utilizable".

Usted puede optar por las fuentes proteicas de origen animal como las aves de corral (25 gramos en 3 onzas) y el pescado (20 gramos en 3 onzas), además de los huevos, el yogur griego, el queso y el tofu (opción vegana), también ricos en proteína, indica Villalta. "Existen otras fuentes proteicas como la soja (20 gramos por taza) o los fréjoles, el maní y los garbanzos (aproximadamente 15 gramos por taza)".

En un paciente que se recupera de una enfermedad que le haya hecho perder masa muscular, la cantidad de proteína recomendada es entre 0,80 a 1 g por kg de peso. "Recuerde que si bien las proteínas sirven en el proceso de reparación de tejidos, no se debe abusar de su consumo, para no ocasionar sobrecarga renal", dice la nutricionista.

También son necesarios suficientes ácidos grasos omega 3. "Por lo general, prefiero evitar la ingesta de suplementos, porque tenemos a nuestra disposición pescados como el atún o la sardina, que son una gran fuente de omega 3, y al incluirlos tres veces en la semana en nuestro menú habitual le daremos a nuestro cuerpo lo que necesita", señala Villalta. ¿Qué hay de las personas que no gustan del pescado? "Pueden ingerir un suplemento de omega 3, 500 mg al día".

Es importante estar conscientes de que que la proteína vegetal no ayuda a ganar músculo al mismo nivel que la proteína animal. Villalta enumera la remolacha, espinaca, cebada, algas, brotes germinados, arvejas, quinua, lentejas, papa, avena y perejil, "porque tienen los aminoácidos necesarios para ayudar a la reparación del músculo después del entrenamiento".

Eso sí, recuerda la nutricionista, para que esta reparación sea efectiva, usted debe darle 24 horas de descanso al paquete muscular que esté trabajando.